ジョグ5ｋｍ
やっぱりジョグはいいものです。
すべての運動の基本と言ってもいいのかもしれない。
そのうち１０ｋｍくらいに増やして行きたいけど･･･。
もう少し先になりそうですね
ジョグ５ｋｍ
登山ではストックを持つ為、両手に錘をもって走ることにしました。
片手に500ｇ、片手に保冷ボトル170ｇ＋中身500ｇ
今日もカラダトレーナー先生（KT先生）が張り切ってます。
競歩かチョー軽いジョグか･･･。微妙な所を指示してきます。
３本ほど、ダッシュをいれてKT先生を困らせます（笑）
「もっと弱く運動してください」
しばらくすると
「１分以上ターゲットゾーンから心拍数が外れています」とか
けっこうこまめに言ってくるんですよねぇ～。
それにしても、この運動強度は、運動不足解消程度にはなるが･･･。
鍛えるまでに値するのだろうか？
でも、３０分～１時間運動する為には、このくらいがよいのかなぁ？
飲み物の保冷方法について
そういえば、ロードに乗っていると飲み物は
フレームに取り付けたボトルホルダーに入れるのが普通でしょう。
そこで、何を使ってますかね？
ペットボトル？保冷ボトル？水筒？
どれが一番いいのでしょうか？
そんな疑問に体当たりの面白い記事を見つけたので紹介
http://forums.cbnanashi.net/showthread.php?tid=384
結果から
１位：水筒
２位：ペットボトル＋保冷ホルダー
３位：保冷ボトル
４位：裸ペットボトル
ペットボトル＋保冷ホルダーが意外と優秀なんだなぁ
わずかな差ではあるけども、飲みきって暑くなった保冷ボトルに入れなおすより、冷たいままのペットボトル＋保冷ホルダーの方がいい場合が多くなる可能性が高いわけですねぇ。
保冷ホルダーもモンベル（登山メーカー）の良品だからこそもあるかもしれません。
つまりは、保冷ボトル＋保冷ホルダーが最強！？
でも、ロードのボトルホルダーにセットできないかのが問題だ
さて、あなたはどうする？
筋トレ
気のせいか、膝に違和感があることが多いのだ
日々ストレッチが必要だな。
毎日座っている時間も長いのと、
片足を立てて座っていることも多いから変に負担が掛かっているのだろうか？
膝周りの筋肉を鍛えるので、ハーフスクワットをゆっくりと50回。
しっかり曲げるスクワットを５０回。
ついでに腕立て３０回
うへ・・・足がプルプルだ＾＾；
5.63ｋｍで挫折＜外のり＞
ローラーに乗ると決めていたが、心変わりで
久々に外に繰り出してみた。
・
・
・
暑すぎる＞＜
暑すぎて話にならない･･･
焼ける燃える溶ける蒸発しそうなので、早々に戻ってしまいました。
近所を一周しただけでした(^^;
太陽がある時間は走っちゃダメですね
＜サイコン値＞
距離：343.23⇒348.85 ＝5.63km
ｶﾛﾘｰ：5939.1⇒6031.4 ＝92.3cal
移動距離8ｋｍ？＜買い物の荷物持ち＞
昨日に続き、歩きの運動となりました。
人ごみの中あっちへフラフラ、こっちへフラフラと･･･。
足がだる～く、腕が痛くなった。
運動とは違う筋肉が疲れている気がする（＾＾；
明日は、ローラーで走ろうと心に決めてみた。
そういえば、普通はローラーでもレーパン履くものなのかなぁ？
移動距離５ｋｍ＜今日は競歩らしい＞
ウォーキングと言う名の散歩を５ｋｍほど･･･。
趣味には、自転車だけじゃなく登山もあるので
たまには歩かないとだめだよね～。
ジョギングじゃないのかって？カラダトレーナー先生がジョギングだと「激しすぎます。もっと軽くしてください」と言い続けるのだ。
従ったら、競歩になってしまいましたｗｗｗ
極端な話、プロのロードレーサー達は歩くのが苦手！？
らしいです。
余計な筋肉をそぎ落としている結果なのでしょうかね～。
個人的には、どっちかと言うとトライアスロンのように
色々できないとイケナイ！
・・・いけない訳じゃないけどバランスよく鍛えたいものです
歌って踊れるじゃない。ロードに乗っても乗らなくても早く、もとい逃げれるようになっておきたいです
走行距離33.32km ＜暖気は大事なのか？＞
あと90ｍ走っておけばぞろ目だったのかorz
ふむ～。
やっぱり軽めにアップしておくとよいのかな
当たり前と言えば当たり前だが･･･。
いきなりエクササイズモードで始めるより
ウォーキングモードで10分～15分走ってからやると違う･･･
うん。違う気がするよ(＾＾；。うん。たぶん、きっと･･･。
こういう違いには、感覚薄いですよねぇ～。
はっきり違わないと分からない性質なのですわ。
この辺は、いつか色んなネタで書いてみると面白いかもしれないな。
昨日と今日は膝周りに違和感は感じない。
太もも周りを中心に筋肉の疲れを感じる程度なので、まずまずなのだろう。
慣れてきただけなのかもしれないけどねぇ～･･･って思うのがはっきり違いを見出せなくなることの一つなのかも（＾＾;
＜サイコン値＞
距離：309.91⇒343.23 ＝33.32km
ｶﾛﾘｰ：5392.8⇒5939.1 ＝546.3cal
走行距離31.4km
よし、さぼらずに走った！
今日は、カラダトレーナーでウォーキングモード（以下Wモード）で40分ほど、やってから
エクササイズ（以下Eモード）モードで、20分ほどでした。
Wモードだと、ケイデンスを90ほどで、
F39-R17と軽めでクルクル回すので、かなり楽な感じですね。
Eモードに変えてから、恒例？のF39-R23とかでケイデンス120でグルグルぐるぐる～。
やっぱりケイデンス120は意外と大変ですね。
変な力がいっぱい入っている気がする。
これは訓練あるのみですね。
ちなみに競輪選手とかは、ケイデンス120で１時間は最低回せるようにしなければならないとか･･･。瞬間的にはケイデンス200以上とか言いますからねぇ。
＜サイコン値＞
距離：278.5⇒309.91 ＝31.4km
ｶﾛﾘｰ：4860.1⇒5392.8 ＝532.7cal
心拍トレーニングに大きく２種類あるの？
心拍トレーニングを取り入れてと考えており、自転車関係のブログを見るとリカバリーやらLSDという言葉がちらほらと･･･。
これがそうなのかと、思っていた。
しかし、カラダトレーナーというセガトイズの運動サポートアイテムを手に入れたのだが、どうも軽めの運動を進められる。
この違いがなんなのかをちょっと調べてみた。
LSD云々とうたっているものをカルボーネン式と呼ばれている。
目標心拍数 = ((220 - 年齢）- 安静時心拍数） * 0.5～0.7 + 安静時心拍数
これに自分を当てはめてみると
リカバリー65%149bpm
LSD 65-75% 149-160bpm
ミドル 75～80% 160-166bpm
メディオ 80～85% 166-171bpm
ソリア 90% 177bpm
インターバル 90～100%177-188bpm
マフェトン式に当てはめる
最大エアロビック＝180-年齢 （※）±10
※
-10＝始めたばかり
-5＝故障や怪我を繰り返している。
0＝無理なく継続してトレーニングを継続している
+5＝二年間トレーニングで成果がでている
ということで、-10を選択して
最大エアロビック138bpmとなった。
ちょこっと調べてみると
有酸素能力（持久力）の強化。
毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を増加させる。
脂肪燃焼効率も良く、ウェイトコントロールにも最適。
マフェトン式の最大エアロビック値は、
循環器系の発達（特に毛細血管）、エアロビック筋繊維の強化、脂肪燃焼効率の改善
なのて、LSD≒最大エアロビックと言って良いのかもしれない？
そうすると
LSD値＝149-160bpm
最大エアロビック＝138bpm
あれあれ？大きく値に差が出ました。
カラダトレーナーはどうやらマフェトン式を採用していることが後の調べによって判明。
なるほどなるほど、カルボーネン式にくらべて、マフェトン式は楽に感じて当たり前だな。
あなたは、カルボーネン式とマフェトン式のどちらを選んでいますか？
私はカラダトレーナーというアイテムがある為、あまり考えずマフェトン式で行ってみようと思います。
別に、そっちの方が楽だったからとかじゃないだからね。
どっちにせよ続けることが大事ですからね。きつくてサボるよりいいんじゃないかってことで＾＾；
本日は、昨日のひざの違和感が残っており、起きたら少し膝周りが暑く感じたので、しっかり冷やして休養します。
はう、３日坊主とか言わないで＞＜
明日はちゃんと運動するから。いや、させて頂きます。
